Programa de entrenamiento de entrenamiento básico de la Fuerza Aérea

••• Sean Murphy/Getty Images

Aquí hay un programa de ejercicios que lo preparará para los rigores de entrenamiento básico y te ayudará a sacarle el máximo partido.

Los Oficiales de Entrenamiento Militar Básico de la Fuerza Aérea recomiendan que haga ejercicio al menos 3-5 veces por semana, y al menos seis semanas antes de Entrenamiento Militar Básico . Aunque te pondrás en mejor forma cuando estés en BMT si llegas sin haber entrenado tanto, la posibilidad de lesionarte debido al uso excesivo es mayor si no te preparas mucho antes de irte al entrenamiento.

Sabes que tendrás que hacer flexiones, abdominales y correr, por lo que debes practicar esos ejercicios como mínimo. Agregar pullups también lo ayudará con las carreras de obstáculos y otros eventos físicos durante el entrenamiento. El programa de entrenamiento es un programa básico que lo ayudará a perder peso (si es necesario) y construir una base de condición física necesaria para sobrevivir al entrenamiento militar básico de la Fuerza Aérea.

El siguiente programa es un programa para principiantes. Se recomienda que comience aquí si no ha realizado ninguna actividad física durante el año anterior a unirse al ejército. Tener un historial reciente de atletismo en la escuela secundaria o la universidad creará una mejor base física para manejar cualquier desafío físico durante los largos días de entrenamiento militar básico. Este programa de 14 semanas comienza con lo básico y se desarrolla cada semana con una progresión lógica de tiempo para caminar y correr. Si estos programas son demasiado fáciles, debería considerar duplicarlos o buscar un nuevo Programa de preparación de la Fuerza Aérea en línea.

Nota: por su salud y seguridad, le recomendamos que consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de acondicionamiento físico .

Semana 1

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
• 5 minutos a pie
• trote de 1 minuto
• 5 minutos a pie
• trote de 1 minuto
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 2

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
• 5 minutos a pie
• trote de 3 minutos
• 5 minutos a pie
• trote de 3 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 3

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 5 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 5 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 4

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 5 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 5 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 5

Complete lo siguiente en una sesión de 3 a 5 veces por semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 6 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 6 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 6

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 7 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 7 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 7

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 6 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 8 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 8 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 8

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 6 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 9 minutos
• 4 minutos a pie
• trote de 9 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 9

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
• 4 minutos a pie
• carrera de 13 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

semana 10

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 4 minutos
• 4 minutos a pie
• carrera de 15 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 11

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
• 4 minutos a pie
• carrera de 17 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

semana 12

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
• 1 minuto a pie
• carrera de 17 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 13

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• 5 minutos de estiramiento/calentamiento
• Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
• 2 minutos a pie
• trote de 2 minutos
• carrera de 17 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

Semana 14

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si hace este ejercicio 5 días a la semana.

• 5 minutos de estiramiento/calentamiento
• Intervalos de abdominales/flexiones de 2 minutos
• trote de 3 minutos
• carrera de 17 minutos
• 3-5 minutos a pie
• estiramiento de 2 minutos

La información anterior es cortesía de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos.